Vislumbra-se uma sensibilização cada vez maior em relação à natureza, aos animais e a uma vida mais saudável! Várias pessoas optam por ter uma alimentação vegetariana, vegana, ou por questões religiosas e culturais preferem não comer alguns animais ou produtos que provenham deles.

Qualquer tipo de opção alimentar, desde que corretamente planejada e orientada, poderá garantir uma contribuição nutricional e saudável para todas as fases da vida. Porém a conquista por uma alimentação e outros hábitos evitando produtos de origem animal e que tenham sido utilizados animais em alguma fase de seu desenvolvimento não é fácil, principalmente, no início da opção. Esta prática requer que as pessoas busquem por mais conhecimento, já que os produtos que encontramos no mercado, de uso diário, geralmente são derivados de origem animal.

Então, vamos falar sobre a alimentação vegana?! Conforme a Academia de Nutrição e Dietética Americana, o hábito por uma alimentação vegetariana e vegana é atestada como segura, de qualidade e traz benefícios para todos (gestantes, infância, adultos, senilidade e para os atletas). Nos alimentos de origem vegetal é encontrada quase a totalidade de nutrientes que precisamos, porém há exceções como, por exemplo, a vitamina B12 que necessita de um pouco mais de atenção, mas através de orientações dos profissionais da área de saúde pode ser suplementada.

Mas, afinal, como ter uma boa alimentação vegana? Conhecer mais sobre as propriedades dos alimentos ajuda manter o corpo saudável! Continue a leitura, que vamos comentar sobre alguns!

Conheça os melhores alimentos

Podemos citar os alimentos baseados em leguminosas e cereais, que se consumidos de forma adequada são capazes de suprirem a necessidade calórica de uma pessoa e assim a cota proteica com todos os aminoácidos essenciais. Portanto alimentos como feijão, soja, grão-de-bico, ervilhas e favas, são escolhas boas para substituir as carnes. Não esquecendo também de inserir no cardápio alimento rico em cálcio, zinco, ferro e gordura do tipo ômega-3.

A seguir, separamos alguns alimentos para você incluir na sua rotina e conquistar qualidade de vida. Acompanhe!

Tofu

Muito consumido no Japão, Coréia e China há mais de 2.000 anos, o Tofu é uma ótima fonte de proteína, vitaminas e minerais, como o cálcio e o ferro. Além disso, apresenta baixa quantidade de gorduras saturadas e colesterol. Consumido geralmente em substituição aos alimentos de origem animal.

Produzido pelo leite de soja tem aparência bem similar ao queijo fabricado com leite de vaca, possuindo sabor suave e textura porosa. Existem vário tipos de Tofu macio, firme, extra firme e defumado sendo assim fácil de ser incorporado em receitas de doces e salgados, com molho shoyu e até sozinho.

Linhaça

Os óleos essenciais, o ômega-6 (Ω-6) e o ômega-3 (Ω-3), são lipídios (gorduras) que o organismo não produz e a ingestão deles é importante para várias funções do nosso organismo.  Pela alimentação a deficiência destes lipídios pode ser corrigida e a linhaça pode ajudar. Tanto nas sementes moídas quanto no óleo de linhaça contêm ômega 3.  Comparando a ingestão de peixe e linhaça, em 100ml de óleo de salmão há 16g de ômega 3, já na linhaça há no mesmo volume 53g.

Outros alimentos também são fontes de ômega 3, podendo ser encontrado nas nozes e demais oleaginosas, no óleo de canola, nas verduras como salsinha, espinafre e brócolis, também no hortelã e agrião.

Soja

A soja é originária da China e do Japão. É uma planta que pertence à família do feijão, da lentilha e da ervilha, também conhecida como feijão-chinês ou feijão-soja.  Existem vários tipos de soja e derivados como manteiga de soja, leite e carne de soja, óleo de soja, tofu e molho de soja.

Dessa forma, por conter proteína de alto valor biológico, a soja é vantajosa em relação aos grãos do grupo das leguminosas. A composição da proteína inclui alto teor de gorduras mono e poli-insaturadas, que são boas para o organismo e contem baixo teor de gordura saturada que é a gordura ruim.  Ainda estão presentes nos seus grãos alguns sais minerais como cálcio, magnésio, zinco, potássio, cobre e incluindo as vitaminas C e do complexo B.

Além disso, é chamada de fitoestrógeno por conter isoflavona que auxilia no alívio de efeitos da tensão pré-menstrual, menopausa, na prevenção de câncer de mama, útero e próstata.

Vitamina B12

Esse é o único nutriente que o vegetariano talvez precise complementar, mesmo com uma alimentação bem planejada, pois a vitamina B12 só está presente em quantidade significativa nos alimentos de origem animal. Devemos lembrar que leite, queijos e ovos são de origem animal e contêm essa vitamina. Logo, quem consome esses alimentos regularmente talvez não precise de complementação.

A deficiência de vitamina B12 tende a se manifestar mais precocemente com sintomas neurológicos, como formigamento nas pernas, perda da percepção vibratória e redução da concentração. Em casos mais avançados pode haver torpor mental e até coma. Há pessoas que têm dores articulares e distúrbios de sono. Também podem ocorrer sintomas psiquiátricos, como depressão e transtorno obsessivo-compulsivo, dentre outras manifestações. Sintomas hematológicos, como anemia, tendem a se manifestar mais tardiamente.

Entretanto pessoas que precisam de suplementação como gestantes e lactantes (vegetarianas ou não), crianças (vegetarianas ou não), vegetarianos estritos (que não utilizam alimentos fortificados),vegetarianos que utilizam ovos e laticínios com pouca frequência, pois talvez não obtenham a quantidade diária recomendada de vitamina B12.

Atenção às fontes não seguras de vitamina B12, pois algumas fontes de vitamina B12 não são ativas no organismo humano, nomeadas “análogos da B12” ou formas “corrinoides”. Por exemplo, as algas e os alimentos fermentados. As algas clorella, wakame, hiziki, nori, Kombi e as demais apresentam somente análogos de vitamina B12. Já os alimentos fermentados apesar de ter surgido possibilidade de ser fonte da vitamina por ser produzida pelas bactérias, não contêm a quantidade relevante da vitamina ativa.

Assim, a variedade de produtos permite uma diversificação no seu paladar, além de garantir a ingestão de proteína, cálcio e isoflavonóides com baixo teor de gordura.

Leites vegetais

Para concluir a nossa lista de melhores alimentos naturais, não poderíamos deixar de falar dos leites vegetais, não é mesmo? O mais popular entre os veganos é o de soja, mas saiba que existem outros leites tão nutritivos e gostosos. Alguns grãos, frutas, raízes podem produzir leite vegetal como castanhas, aveia, amêndoas, coco e arroz.

Através do leite vegetal podem-se ter fontes de vitaminas e minerais contendo cálcio tanto quanto o leite animal, vitamina A, C, E, D, complexo B ainda potássio, fósforo, cobre, ferro e manganês.

Estude as possíveis deficiências

Como você já deve ter percebido existe muitas vantagens e formas alternativas de investir em uma alimentação nutritiva, incorporando na sua rotina saúde, qualidade de vida, sentindo-se disposto e feliz ao longo do dia. No entanto, quando essa dieta não é feita corretamente, algumas deficiências podem aparecer. Preste atenção nos sintomas recorrentes de fraqueza, cansaço, desânimo, tontura ao se levantar, dificuldade ao acordar mesmo dormindo bem, alterações nas unhas, queda e falta de brilho no cabelo e baixo rendimento.

Portanto ao optar por qualquer hábito alimentar procure conhecer quais alimentos são mais nutritivos, quais são os substitutos, como enriquecer alimentação diária, ao lidar com sua rotina, ter variedades no seu cardápio e procurar ajuda de um profissional habilitado da área da saúde.

Invista na suplementação alimentar

Com a ajuda de um profissional habilitado da área da saúde, você vai saber se é preciso suplementar a nutrição. As pessoas têm necessidades diferentes, não podemos negar que cada corpo responde de um jeito único as mudanças nutricionais. Existem pessoas que conseguem cortar a ingestão de carne e derivados de um dia para o outro sem comprometerem a produção de vitaminas e aminoácidos, entretanto há pessoas que desenvolvem sérias deficiências quando tomam essa atitude sem o acompanhamento de um profissional.

Agora que você já sabe como ter uma boa dieta vegana, aproveite para conhecer os desafios desse estilo de vida!

Referências:
svb.org/livros/alimentação vegetariana